A szénhidrátok szénből, oxigénből és hidrogénből álló vegyületek, melyek szervezetünk fő és egyben legfontosabb energiaszolgáltatói. Leginkább növényi eredetű alapanyagokból/ételekből szerezzük be (ez alól jelentősebb kivétel a tejcukor).
Emésztés során vagy elégetjük őket vagy elraktározzuk. Mint korábban már írtam, 1 gramm szénhidrát elégetése során 4 kcal keletkezik. A zsír anyagcseréje során három dolog történhet:
- lebontódik és energiát ad
- glikogénné alakul
- vagy elraktározódik és zsírrá alakul
A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási elvek szerint, napi, minimum 120 gramm szénhidrátra szükségünk van. Az alapképlet szerint férfiak esetében testsúlykilogrammonként 4-6 gramm, míg nőknél ez a szám 3-4 gramm.
A szénhidrátokat több szempont alapján csoportosíthatjuk. Beszélhetünk:
- Monoszacharidokról
- ezek a legegyszerűbb cukrok (savas hidrolízissel nem hasíthatók tovább), mint például:
- Szőlőcukor – glükóz
- Gyümölcscukor – fruktóz
- Vízben jól oldódnak
- Édes ízük van
- ezek a legegyszerűbb cukrok (savas hidrolízissel nem hasíthatók tovább), mint például:
- Diszacharidok
- összetett(ebb) cukrok, mint például:
- szacharóz (répacukor),
- Laktóz (tejcukor)
- több monoszacharidból állnak (legalább kettő, maximum tíz és glikozidos kovalens kötéssel kapcsolódnak)
- szintén édes ízűek
- szintén jól oldódnak vízben
- összetett(ebb) cukrok, mint például:
- Poliszacharidok
- sok monoszacharid egységből áll (legalább tízből és glikozidos kovalens kötéssel kapcsolódnak ez esetben is), óriásmulekulák alakulnak ki a kapcsolódás során
- vízben szinte egyáltalán nem, vagy nagyon rosszul oldódnak
- egyáltalán nincs édes ízük
- Ilyen például:
- a pektin (szerkezeti szénhidrát)
- a keményítő (tartalék tápanyag)
- agar-agar (növényi gumik, nyálkák)
Mit érdemes tudni a keményítőről?
Alapvetően nehezen emészthető, bár ezen a konyhai eljárások (főzés-sütés) nagyban javít. Minden növényben megtalálható, legnagyobb mennyiségben, a burgonyában és a gabonafélékben. Jellemző rájuk, hogy meleg folyadékban méretük többszörösére képesek dagadni (gondoljunk csak a rizsre például).
Mi az az agar-agar?
Ez egy növényi gumi/nyálka, ami vízzel érintkezve kocsonyaszerű anyaggá válnak. Az élelmiszeripar elsősorban sűrűsítő- és töltőanyagként használja. Ide soroljuk például még a karragént is.
Mi az a pektin?
A pektin ún. szerkezeti szénhidrát, amely(ek) a növények szilárd vázát adja. Leginkább gyümölcsben található igen nagy mennyiségben. Lekvárok, dzsemek elkészítéséhez is használható. A szerkezeti szénhidrátokhoz soroljuk a cellulózt is.
Érdekességek:
- A májunk egyszerre nagyjából 45 gramm fruktózt képes tárolni, minden felesleget zsírrá alakít a szervezetünk! (Tehát csak gyümölcsön élni az egészség címke alatt nem helyes semmilyen szempontból!)
- Törekedjünk inkább az összetett szénhidrátok fogyasztására, hiszen mérsékelten, illetve fokozatosan emeli a vércukrot.
- A szénhidrátot képesek a leggyorsabban felhasználni az izmok valamilyen fizikai munka során!
Mint oly sokszor, most is csak azt tudom tanácsolni (ha megengeditek), hogy táplálkozzatok változatosan, mozogjatok rendszeresen, hogy sokáig a lehető legegészségesebbek lehessünk. Ne húzzuk és halasszuk a jól bevált, „majd holnaptól elkezdem” mondatokkal az életmódváltást, mert ha túl késő már, akkor sokszor nehezen vagy egyáltalán nem visszafordíthatóak a helytelen életmódból adódó betegségek (például: cukorbetegség, vérnyomás problémák és még sorolhatnám).
Ha szeretnétek összetett szénhidrátokból álló alapanyagokhoz jutni, akkor ide kattintva, az Ataisz oldalán (ide kattintva) sok ilyen élelmiszerrel ismerkedhettek meg!
Valamint ajánlom Nektek, ( más témákban is) a Mozaik Web oldalát, hiszen rengeteg érdekes témakört dolgoz fel, hihetetlen kreatív és innovatív módon.
Felhasznált irodalom: itt, itt, itt és itt.
