Ennek az ételnek a fő alapanyaga a brokkoli, melynek jótékony élettani hatásairól ide kattintva olvashattok bővebben. Egészen gyorsan elkészíthető zöldségfasírt tojás-, és gluténmentesen. Húsmentes étel, de mivel van benne állati eredetű tejtermék, vegánoknak nem, de lakto vegetáriánusoknak felszolgálhatjuk. Nekem nagyon tetszik, igazán zöld-fehér ételünk lett.
Hozzávalók
500 gramm brokkoli (nyersen mérve)
50 gramm reszelt sajt
50 gramm zsírszegény túró
1 evőkanál mentes ételízesítő (én ajándékba kaptam piacról, csak szárított zöldség van benne, se cukor, se ízfokozó)
4 gramm só
néhány csipet fekete bors
20 gramm fokhagymakrém
5 ml olaj (nálam most napraforgóolaj)
150 gramm basmati rizs (szárazon mért súly)
170 gramm zöldborsó
300 ml víz
ízlés szerint só
Elkészítése
a brokkolit rózsáira szedtem, alaposan megmostam és forró, lobogó vízbe tettem. Miután puhára főtt, alaposan leszűrtem és egy villa segítségével jól összenyomtam. Hozzáadtam a sajtot, a túrót (ez a krémesebb állagú túró volt, nem a szemcsésebb) és a fűszereket. Összekevertem. Nekem egy teljesen jól formázható massza lett belőle. Ekkor bekapcsoltam a sütőmet 180°C-ra, alsó-felső sütésre.
〈 Ha valakinek vizesebb lenne, mert több folyadékot szívott fel a brokkoli és szeretnénk, hogy továbbra is gluténmentes fogásunk legyen, akkor mindenképpen gluténmentes liszt után nyúljunk segítségért (pl.: bambuszrostliszt, hajdinaliszt, gm. zabpehely darálva stb.). 〉
Vizes kézzel apróbb „tallérokat” formáztam és sütőpapírral bélelt tepsibe rakosgattam őket. Mikor kellőképpen meleg lett a sütőm légtere, betoltam a zöldségfasírtokat és 35 perc alatt aranybarnára sütöttem őket.
Egy kevés olajra kimértem szárazon a rizst, enyhén barnára pirítottam, majd ráöntöttem a dupla mennyiségű vizet. Fedő alatt, kis láng felett puhára főztem. Közben megpároltam a borsót is. Mikor mind a kettő elkészült, összekevertem, sóztam.
Hozzávetőleges/irányadó tápanyagértékek
a zöldségfasírtra: a kész súlya 283 gramm lett, ebben nekem 375 kalória, 38 gramm fehérje, 16 gramm zsír és 17 gramm szénhidrát (a szénhidrátdiéta szabályai szerint számolva 0 gramm – brokkolira sem számoltam-).
a köretre: a kész súlya 611 gramm lett, ebben nekem 735 kalória, 24 gramm fehérje, 7 gramm zsír és 142 gramm szénhidrát lett (a szénhidrátdiéta szabályai szerint is).
Jó étvágyat!
